M

MLOG

தமிழ்

ஆதார அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து உத்திகளைக் கொண்டு உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நீரேற்றம் மற்றும் துணைப் பொருட்கள் பற்றி அறியுங்கள்.

விளையாட்டு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

விளையாட்டு செயல்திறன் என்பது பயிற்சியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது உங்கள் உடலுக்கு திறம்பட எரிபொருளூட்டுவதையும் பற்றியது. ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்துவதிலும், மீட்சியை ஊக்குவிப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிப்பதிலும் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு துறைகள் மற்றும் இடங்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய விளையாட்டு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்: கட்டுமானத் தொகுதிகள்

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் – கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் – உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் கட்டுமானத் தொகுதிகளையும் வழங்குகின்றன. இந்த பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த சமநிலை விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: அத்தியாவசிய ஆதரவு அமைப்பு

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் – வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் – ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதவை. இவற்றின் குறைபாடுகள் விளையாட்டு செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.

நீரேற்றம்: செயல்திறனுக்கான திறவுகோல்

நீரிழப்பு விளையாட்டு செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இது சக்தி வெளியீடு குறைவதற்கும், சோர்வு அதிகரிப்பதற்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போதும் போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது முக்கியம்.

காலநிலையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சஹாரா பாலைவனத்தில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரின் நீரேற்றத் தேவைகள் ஐஸ்லாந்தில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

வெவ்வேறு பயிற்சி நிலைகளுக்கான எரிபொருள் உத்திகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் குறிக்கோள், உங்கள் பயிற்சிக்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவதும், பசி அல்லது சோர்வைத் தடுப்பதும் ஆகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியின் நேரமும் கலவையும் உங்கள் பயிற்சி அமர்வின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

அர்ஜென்டினாவில் பயிற்சி பெறும் ஒரு விளையாட்டு வீரரைக் கவனியுங்கள். அவர்கள் அதிகாலை ஓட்டத்திற்கு முன்பு மீடியாலூனாஸ் (பிறை வடிவ ரோல்கள்) மற்றும் காபியை உட்கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் ஜப்பானில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட பிளம்ஸுடன் அரிசி உருண்டைகளை (ஒனிகிரி) தேர்வு செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் சோர்வைத் தாமதப்படுத்தவும் உதவும்.

பிரான்சில் உள்ள ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட எனர்ஜி ஜெல்களை உட்கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் கென்யாவில் உள்ள ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் பாதையில் கிடைக்கும் பேரீச்சம்பழம் மற்றும் தண்ணீரை நம்பியிருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்தின் குறிக்கோள், கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்புவது, தசை சேதத்தை சரிசெய்வது மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிப்பதாகும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் அடங்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.

நியூசிலாந்தில் உள்ள ஒரு ரக்பி வீரர் ஒரு ஆட்டத்திற்குப் பிறகு ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் குமாரா (சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு) ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிடலாம், அதே நேரத்தில் பிரேசிலில் உள்ள ஒரு கால்பந்து வீரர் வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீனுடன் அரிசி மற்றும் பீன்ஸை தேர்வு செய்யலாம்.

துணைப் பொருட்கள்: எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும்

ஒரு சீரான உணவு விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும் என்றாலும், சில துணைப் பொருட்கள் சில சூழ்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், சில துணைப் பொருட்கள் பயனற்றவையாகவோ அல்லது தீங்கு விளைவிப்பவையாகவோ இருக்கக்கூடும் என்பதால், துணைப் பொருட்களை எச்சரிக்கையுடன் அணுகுவது முக்கியம்.

முக்கியமான பரிசீலனைகள்:

துணைப் பொருட்களுக்கான விதிமுறைகள் நாடுகளுக்கு இடையே கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு நாட்டில் சட்டப்பூர்வமான மற்றும் பாதுகாப்பானது மற்றொரு நாட்டில் தடைசெய்யப்படலாம் அல்லது ஆபத்தானதாக இருக்கலாம். எந்தவொரு துணைப் பொருட்களையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.

குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகளை நிவர்த்தி செய்தல்

சைவ மற்றும் நனிசைவ விளையாட்டு வீரர்கள்

சைவ மற்றும் நனிசைவ விளையாட்டு வீரர்கள் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு மூலம் உகந்த செயல்திறனை அடைய முடியும். புரதம், இரும்பு, வைட்டமின் பி12, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

ஒரு நனிசைவ உணவைப் பின்பற்றும் எத்தியோப்பியன் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் டெஃப், பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளை பெரிதும் நம்பியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் சைவ உணவைப் பின்பற்றும் ஒரு இந்திய கிரிக்கெட் வீரர் பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளலாம்.

உணவு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையற்ற விளையாட்டு வீரர்கள்

உணவு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பாதகமான எதிர்விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும், போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும் தங்கள் உணவை கவனமாக நிர்வகிக்க வேண்டும். பால், முட்டை, வேர்க்கடலை, மரக் கொட்டைகள், சோயா, கோதுமை, மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை பொதுவான உணவு ஒவ்வாமை காரணிகளாகும். ஒவ்வாமை உணவுகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

ஸ்வீடனில் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரரைக் கவனியுங்கள். அவர்கள் லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான யோகர்ட்கள் போன்ற பாரம்பரிய ஸ்வீடிஷ் பால் பொருட்களுக்கு மாற்றுகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஜப்பானில் மட்டி ஒவ்வாமை உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் மூலப்பொருள் லேபிள்களைப் படிப்பதிலும், குறுக்கு-மாசுபாட்டைத் தவிர்ப்பதிலும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

விளையாட்டு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்துக்கு அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒரே அணுகுமுறை இல்லை. தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம், உடல் அமைப்பு, மரபியல் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்து உகந்த உணவு மாறுபடும். தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு உணவியல் நிபுணருடன் பணியாற்றுவது உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்:

உலகளாவிய உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தழுவல்கள்

சர்வதேச அளவில் பயணம் செய்யும் அல்லது பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கலாச்சார உணவு விதிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உகந்த ஊட்டச்சத்தைப் பராமரிக்கும் போது புதிய உணவுச் சூழல்களுக்கு ஏற்ப கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை.

ஒரு ஐரோப்பிய கால்பந்து வீரர் தென் அமெரிக்காவில் பயிற்சி பெறும்போது அதிக சோளம் சார்ந்த பொருட்களை சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது வட அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு நீச்சல் வீரர் ஆசியாவில் பயிற்சி பெறும்போது புதிய வகை மீன்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பது ஒரு உதாரணமாக இருக்கலாம்.

தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேடுதல்

விளையாட்டு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்தின் சிக்கல்களைக் கையாள்வது சவாலானதாக இருக்கலாம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மதிப்புமிக்க வழிகாட்டுதலையும் ஆதரவையும் வழங்கும். ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பீடு செய்து, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி, உச்ச செயல்திறனுக்காக உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த உதவ முடியும். அவர்கள் துணைப் பொருட்கள் குறித்த ஆதார அடிப்படையிலான தகவல்களை வழங்கலாம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவலாம்.

முடிவுரை

உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் விளையாட்டு இலக்குகளை அடையவும் விளையாட்டு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்தின் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குவது அவசியம். பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவற்றின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்வதன் மூலமும், உகந்த செயல்திறனுக்காக உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளூட்டலாம். முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து உத்திகளுடன், உங்கள் முழுமையான விளையாட்டு திறனை நீங்கள் திறக்கலாம்.